この記事は、payanecoさん主催のロードバイクアドベントカレンダー10日目寄稿記事です。
昨日は、みどりのきつねさんの子育てと自転車乗りについてでした。
簡単な自己紹介
ブログタイトルの通りヒルクライム自転車通勤をしています。
『りくらいまー』というハンドルネームは、通勤路の再度山と自分の行動をもじったものです。
ブルベをきちんと始められたのは2022年からで、コロナ禍前(2018-2020)にはいくつかのブルベを走っていました。
ロードバイクやMTBで自転車生活を楽しんでいます。
↓↓本編です↓↓
2023年目標ブルベとしていたBRM909近畿600km神戸(甲) VALE TUDO Stage.4 若狭山脈(以下600VT)完走についてのまとめ記事。
2023年のブルベ目標
2023年の目標は、オダックス近畿神戸班のVALE TODO(以下VT)シリーズ(200km,300km,400km,600km)オール完走だった。
結果的には200kmDNF(3/21)、300km未エントリー(5/20)、400km(7/22)と600km(9/9)を完走という結果になった。
600VTとは
600VTとは、オダックス近畿のきっついブルベ(ヒルクライム多い、激坂あり、グラベルあり、渡船ありなどなど)VTシリーズの600km版である。
実走ベースで累積標高8000m以上、途中林道区間、グラベル区間、激坂区間なども含まれている。
実は2022年に600VT完走を目標にしていたのだが、諸事情により日程が合わず2023年に出走することができた。
取り組んだことや準備等
取り組んだことなどなどを思いつくまま挙げていく。
筋トレ
2022年に400VTを出走すると決めてから、筋トレを始めた(肝心の2022年400VTは日程合わず走れなかったが)。
おおむね週1回を継続していて、時々チューブトレーニングで負荷の大きなものも取り入れたりしていた。
自重筋トレは、スクワット・腹筋・背筋・腕立て伏せというオーソドックスな4種類。
これらを続けた成果として、ロング走での体幹の疲労感がかなり少なく済むようになった(辛かった肩こりがまったくなくなったと言っていい程なので、効果抜群)。
だが、チューブトレーニングは気合が入っている時期じゃないと取り組めない…。日常的に続いているのは週一の自重筋トレのみなのである。
ストレッチ
ストレッチは5年程前から始めていた。
下肢の各部に筋痛が発生し、自転車に乗るのに支障が出るようになったことがきっかけで、日常的に行うようになっていた。
ストレッチの種類については、主に前後開脚と左右開脚をできるよう(完全にはできない)、下肢を中心に行っている。
自分ひとりで続けるのはなかなか難しいので、最近は参考になる動画をルーティンで使っている(やる気が無くても何とかできる)。
しかし、筋トレを中心に行うようになってから週1もできていない日が続いてしまっている。故障しないようもう少し増やさねば。
頚~腰背部もやばい状態なので、今よりもケアを増やさないとぎっくり腰になりそうな気がしている。
ヒルクライム自転車通勤
このブログタイトルとなっている、累積標高500m程のヒルクライム自転車通勤(正しくは退勤時)を週3日以上のペースでしている。
一時期寄り道ヒルクライム退勤で累積標高900mのライドを週1回していたことがあったが、続かず止めてしまった。
やらないと仕方がない強制力のある事は続くなぁと思う(自転車で通勤してるから何が何でも山を登って自転車で帰宅せねばならない)。
ギア比を軽く
400VTラスト区間の六甲山ヒルクライムがあまりに辛すぎたので、600VTに向けてギア比を調整することにした。
フロント52/36を50/34へ変更し、リアは11-28のまま。
↓(旧構成)フロント52/36 リヤ11-28の組み合わせ↓
11T | 12T | 13T | 14T | 15T | 17T | 19T | 21T | 23T | 25T | 28T | |
52T | 4.72 | 4.33 | 4 | 3.71 | 3.46 | 3.05 | 2.73 | 2.47 | 2.26 | 2.08 | 1.85 |
36T | 3.27 | 3 | 2.76 | 2.57 | 2.4 | 2.11 | 1.89 | 1.71 | 1.56 | 1.44 | 1.28 |
↓(新構成)フロント50/34 リヤ11-28の組み合わせ↓
11T | 12T | 13T | 14T | 15T | 17T | 19T | 21T | 23T | 25T | 28T | |
50T | 4.54 | 4.16 | 3.84 | 3.57 | 3.33 | 2.94 | 2.63 | 2.38 | 2.17 | 2 | 1.78 |
34T | 3.09 | 2.83 | 2.61 | 2.42 | 2.26 | 2 | 1.78 | 1.61 | 1.47 | 1.36 | 1.21 |
一番欲しかった最小ギア比は1.28から1.21へ、副作用として最大ギア比が4.72から4.54へ下がった。
若干軽くなるのがペダリングでもわかる。旧構成と同じペースで踏んでいるとゆっくり上がってしまうので、通勤では34T-25Tまでの縛りで走っている。
ブルベ出走で経験を積んで本番へ
2022年までのブルベでは300kmまでしか完走した経験がない(プライベートライドで1度400kmを走ったが)。
2023年はありがたいご縁のおかげでフレッシュを走ることになり、チーム走練習としてBRM108近畿300km神戸を走った。
3/21の200VTはメカトラであえなくDNF(その後コースをトレースした)。
その後、4/8フレッシュ本番を完走。
5/20の300VTは日程合わず出走できず。
600VT出走前に普通(?)の600kmを走っておいた方が良いだろうと考えたが、日程のあうものが0時スタートのBRM701近畿600km明石のみであった。
どうなるものか不安だったがとりあえずエントリーし、色んなトラブルがあったが何とか完走できた。
7/21の400VTは、600VTへの自信を付けたかったので何としてもという気持ちで完走。
本番の600VT(9/9)は念願の完走。
年間通して
- 1月300km
- 3月200VT(DNF)
- 4月360km(フレッシュ)
- 7月600km、400VT
- 9月本番の600VT
というように距離や難易度を伸ばしていくよう出走調整を行った。
これが正しいのか分からないが、ブルベ初心者(今年初めてフレッシュ/400km/600kmを走った)の調整方法としては良かった気がする。
便利アイテムの活用
キャメルバック ハイドロバッグライト2.5
400VT(7/22)、600VT(9/9)ともに暑い時期のブルベであり、氷ハイドレーションパックで暑さ対策をし、+シングルボトルでも走れるようになった。
ちなみにバックパックを背負うことになるので、多少の不快感はある。
背中の蒸れは氷を背負っているのでほぼ気にならず、逆に日光を遮ってくれるので涼しいし、断熱性の高いバッグのおかげで氷が溶けにくい。
問題は、肩紐の太さによる肩への食い込みであり、長時間背負うには負担を感じる。
今後、断熱性と肩の食い込みを両立したハイドレーションバックパックorベストを探すことになるかも知れない。
グランジ モッテコ1000
もう1つは、グランジのモッテコ1000。
ボトルケージ(専用)に積載できる収納ボトル(容量1L)である。
600VTでは宿泊はしないものの、衛生面対策から400km付近で着替えることにしていた。ドロップバッグを検討したが予定外の状況に対応しずらくストレスとなるので、上下ジャージをこの中に収納して運んだ。
色んなものを積載するのに便利である。
お尻ケア
お尻セレブやアルコールシート等でお尻/パッドを拭き取った後に、プロテクトJ1を塗りなおすのを100kmに1度行う。
こうすると皮膚の荒れが軽減され、痛みの進行が遅くなる。
お尻の痛みは荷重だけではなく、汗によるスキントラブルによるものが大きいのだと実感。
プランニング
計画については、今までは100km6時間で走れれば良し、などというざっくりとしたものしかなかったが、経験を積んでいくごとにパターンが出来てくる。
600VTでは、(作成してもらった)簡易キューシートをトップチューブ、スマホ待ち受け画面にしてすぐ見れるようにした。
簡易キューシートは、やることリスト付(補給/補給食購入/お尻ケア)であった。
プランニングは自分の弱点であり、今回後述する補給ミス(ハンガーノック)があった。
反省、失敗、不調
いくつか思い当たる失敗を上げてみる。
補給ミス
ハンガーノックはこれまでも持病のように繰り返し起こしていて、600VTでも同じように再発してしまった。
ハンガーノックの難しいところが、補給不足が原因であるのに空腹を感じずに起きるところと、いったんハンガーノックを起こすと再起に半日以上時間がかかるところだと思っている。
コンスタントに補給ができる区間は問題ないが、600VTでは補給が開く区間の必要補給量の計算を疲労にてミスしてしまった。
多めに補給を購入し積載するという手があるが、疲れて何も食べたくない気持ちになっているところに、何か食料を買わなければならないが何をどれだけ買えばよいか分からない、という判断困難な状態になっていた。
あらかじめ食料/水分ともに数値化しておき、予定を立てていると良さそうである。
筋トレで感覚障害
筋トレを始めた頃スクワットの際に、両大腿前面にビリビリする放散痛が走っていた。
始めは神経症状だと自覚しておらず、そのまま続けていたところ、右大腿遠位外側に皮膚の感覚障害が起きてしまった。
これは外側大腿皮神経障害で、スクワット動作で上鼠径部の圧迫を繰り返したことが原因だと推察している。
骨盤を前傾させずにスクワット運動をするよう気を付け、1年以上経過した2023年12月頃(この記事を書いている最中に気づいた)いつの間にか感覚障害は治っていた。
右膝の腸脛靭帯炎
昨年今年に限ったことではなく、右膝の腸脛靭帯炎を繰り返している。
これは今も完全にコントロール下にあるわけでなく、また再発する可能性があると考えている。
対策としてQファクターを広げて股関節外転位でのペダリングをするよう、DIXNA 2mmペダルスペーサーを装着したり、靴の中で足を外側に寄せてペダリングをしたりと工夫しながら対応中である。
膝の違和感は2mmスペーサーを入れていないと感じることが多い。
またペダリングが不能となる程の痛みが出るときは、タイツでの膝の圧迫、雨に濡れる、という状況であった。
普段から緊張状態が高く、膝の圧迫、冷えによる筋緊張の高まり、等による大腿骨と靭帯の摩擦が増える場面で痛みが発生すると推察中。
幸い600VTでは発症しなかったが未解決問題である。
右足指の感覚障害
もともと右足指のしびれたような感覚障害は起こりやすく、一時的なものとして収まっていたが、600VT後常態化してしまっている。
600VT後、右第一と第二中足骨頭間にティネル徴候が起こっていたため、局所荷重による神経障害が発生しているのだと思われる。
対策としてインソール修正を試みているが、どうなるか。
眠気/睡眠について
400km以上はオーバーナイトライドとなるので、睡眠/眠気との上手なお付き合いが必要となるのだが、今のところブルベ中ホテル泊をした経験がない。
- フレッシュでは仮眠無し(船移動中の休憩はあったが)
- 初の600km(701明石)では百均アルミシートを活用した仮眠(無料露天温泉には入れた)
- 400VTでは仮眠無し
- 600VTでは仮眠無し
という経歴になってしまっている。
ブルベ本番までの一週間ほどは疲れを溜めないよう、早寝早起きをして生活リズムを整えて、というのが理想ではあるが現実そううまくは行かないことも多く、特に本番の600VTでは寝不足のまま当日を迎えることになった。
何度かのオーバーナイトライドで自分の眠気タイミングが分かってきて(日没~日付が変わる前と夜明け前の時間帯)、眠気発生のときの症状(幻覚や深い考え事の世界にいる)もいくつか把握できたものがある。仮眠/休憩/睡眠は大切である。
ライド中に出来ることとは、眠気が起こる時間帯にカフェイン摂取し続けることで、日中元気なときにカフェイン飲料は避け、夜間帯に摂取し続けブーストをかけていた。
また身体が暖かい状態から冷える際に睡魔が一緒にやってくることがある。入眠時の体温変化と同じパターンであるので、温もった後は冷やさないことが肝要であると考えているが、下りではどうしようもないことが多い。
個人的には歌を歌うのも良くて好きな音楽がかかれば自然とテンションが上がるもので、Spotifyでお目覚め曲プレイリスト作成をしている。鼻歌を歌う元気がなくてもBGMがあれば不思議と一緒に元気に歌え目が覚めた。
終わりに
600VTにまつわる話を書いていくと、今年の私ブルベまとめ記事のようになった。
来年の予定は既に立てているが、どんな一年となるだろう。
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